Aj keď vláknina neobsahuje množstvo živín, predsa je pre naše telo nenahraditeľná. Čo je vlastne vláknina a čo robí pre naše telo? Nachádza sa vláknina v jedle alebo v čom je vláknina? Aj na tieto otázky dostanete odpoveď v článku.
Čo je vláknina
Vláknina je nestráviteľný polysacharid, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých rastlinných potravinách. Je nevyhnutná pre zdravé črevá a správne trávenie, ale aj na dobré vstrebávanie živín a vitamínov. Rozlišujeme dva druhy vlákniny:
1. Rozpustná vláknina
Po rozpustení vytvorí gélovú látku, ktorá zlepšuje trávenie a predchádza zápcham. Má detoxikačné účinky a je potravou pre črevné mikróby. Vďaka nej sa po jedle cítime viac sýty a môže byť tiež zdrojom energie. Vstrebáva sa v hrubom čreve a v tráviacom trakte dokáže na seba viazať žlčové kyseliny, aj cholesterol. Rozpustná vláknina zdroje: vláknina psyllium, guarová guma, pektín, inulín vláknina, pšeničný dextrín. Rozpustná vláknina sa nachádza napríklad v raňajkových cereáliách.
2. Nerozpustná vláknina
V črevách sa nedokáže rozpustiť a po prechode cez tráviaci systém človeka zostáva prakticky nezmenená. Podporuje správnu peristaltiku čriev a pravidelnosť vylučovania, zmierňuje zápchu. Urýchľuje prechod potravy zažívacím traktom. Pri jej prijímaní je nutné dbať na dostatočný príjem tekutín. Nerozpustná vláknina zdroj: zemiaky – zemiaková vláknina, škroby, orechy, pšeničné otruby, šupky jabĺk.
Vláknina v potravinách
Ktoré sú potraviny s vyšším obsahom vlákniny? Aby ste zvýšili jej príjem, pridajte do jedálnička najmä potraviny z tabuľky.
Vláknina v potravinách – tabuľka
| 100 g potravín | Množstvo vlákniny v gramoch |
| Ľanové semiačka | 30 - 42 |
| Sušené slivky | 12 |
| Sezamové semiačka | 8 |
| Uvarená šošovica | 7 |
| Avokádo | 6 |
| Uvarený cícer | 5 |
| Kel | 5 |
| Celozrnné cestoviny | 4 |
| Banány | 2 |
| Zemiaky | 1,5 |
Aby ste teda do jedálnička zaradili viac vlákniny, konzumujte celozrnné kaše s ovocím a množstvom semien. Vhodné je konzumovanie celozrnných cestovín a pečiva, strava bohatá na strukoviny a ovocie, ale aj niektoré druhy zeleniny so šupkami.
VEDELI STE ŽE:
„Množstvo vlákniny sa nachádza v šupkách jabĺk, zemiakov a mrkvy.“
Účinky vlákniny
Niektoré účinky rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sme si spomenuli vyššie. Ako však vláknina pomáha?
- Vláknina na chudnutie – vláknina poskytuje pocit sýtosti. Zároveň spomaľuje vstrebávanie živín, čím sa príjem energie z jedla rozloží do dlhšieho časového obdobia. Znižuje sa tak chuť na neustále jedenie.
- Vláknina na správne trávenie – vláknina čistí črevá, dokáže odstrániť z čriev a tráviaceho traktu nestráviteľné a škodlivé látky. Zlepšuje vyprázdňovanie a peristaltiku čriev. Poradí si so zápchou a nepravidelnosťou stolice. Funguje ako podpora trávenia.
- Vláknina ako prevencia chorôb – jej dostatočný príjem môže byť prevenciou rakoviny hrubého čreva (1). Znižuje tiež riziko cukrovky, hladinu vysokého cholesterolu a obezity.
Nedostatok vlákniny spôsobuje problémy s trávením, nadúvanie, nedostatočné vyprázdňovanie, hemoroidy a zvyšuje riziko obezity, či rakoviny hrubého čreva. Rovnako dôležitá je vláknina pre deti, aj pre dospelých.
Vláknina vo výživových doplnkoch
Ak sa vám nedarí prijímať dostatok vlákniny zo stravy a trpíte tráviacimi ťažkosťami, zvážte jej užívanie vo forme výživových doplnkov. Aké sú možnosti? Niekde je dostupná vláknina v tabletkách, avšak vhodná je vláknina v prášku, ktorú môžete primiešať napríklad do jedla. Napríklad Jablčná vláknina GymBeam je ideálna do raňajkových kaší alebo Vláknina z čiernych ríbezlí OstroVit sa môže konzumovať s jogurtom, prípadne rozmiešaná v ovocnej šťave.
Pri užívaní vlákniny vo forme výživových doplnkov je nutné dodržať odporúčané dávkovanie. Takúto vlákninu nekonzumujte ako prevenciu, ale ako riešenie ťažkostí s vylučovaním, či spomaleným trávením. Vyšší príjem vlákniny pre ľudí s akútnymi črevnými ťažkosťami a ochoreniami ako Crohnova choroba, či ulcerózna kolitída.
Zdoje:
1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9344643/
