V súčasnosti patrí keto diéta k najobľúbenejším stravovacím, resp. diétnym spôsobom. Sľubuje rýchly úbytok hmotnosti, pričom sa jedálniček nemusí príliš obmedzovať. Naopak, môže byť plný chutných receptov a povolených potravín. Čo je to vlastne keto diéta, ako ju dodržiavať a aké sú výsledky?
Čo je keto diéta
Keto diéta, nazývaná aj ketogénna diéta, je nizkosacharidový vysokotukový spôsob stravovania. Cieľom ketodiéty je uviesť telo do stavu ketózy. Ketóza je stav, keď telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie. To vedie k efektívnemu úbytku hmotnosti. Podstatou keto diéty je výrazné obmedzenie príjmu sacharidov a naopak, zvýšenie príjmu tukov.
VEDELI STE ŽE:
„Keto diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu epilepsie?“
Zaujímavá je história vzniku keto diéty. Svoje korene má v lekárskej praxi, a to v 20.tych rokoch 20. storočia. Vznikla ako alternatívna forma liečby epilepsie u detí, ktoré nereagovali na tradičné lieky. Cieľom bolo znížiť obsah sacharidov a zvýšiť obsah tukov v strave týchto detí, pretože sa ukázalo, že to môže mať pozitívny vplyv na frekvenciu záchvatov. Prostredníctvom tejto diéty totiž telo prechádza do stavu ketózy, kedy využíva tuky ako primárny zdroj energie. To vedie k produkcii ketónov, ktoré sú alternatívnym palivom pre mozog a telo. (1)
Pre koho je vhodná keto diéta
Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Nie je vhodná ani pre tehotné a dojčiace ženy, či pre osoby s poruchami príjmu potravy. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom. Keto diéta však môže byť mimoriadne prínosná pre:
- Ľudí s epilepsiou. Viacero štúdií (2) preukázalo jej pozitívny prínos, a to najmä v znížení počtu záchvatov u ľudí s epilepsiou.
- Ľudí s nadváhou a obezitou. Je vynikajúca v tom, že zníži chuť na jedlo a podporí spaľovanie tukov.
- Osoby s metabolickými poruchami. Je odporúčaná aj pre ľudí s cukrovkou 2.typu alebo inými metabolickými chorobami. Opäť je však nutné jej dodržiavanie konzultovať s lekárom.
- Pre športovcov. U niektorých športov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti. (3)
- Pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť. Aké prináša keto diéta skúsenosti? Niektoré osoby, ktoré ju dodržiavajú, tvrdia, že im zlepšila koncentráciu.
Keto diéta - potraviny
Aké má keto diéta povolené potraviny a ktorým sa naopak, treba vyhnúť? „Zakázané“ sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, konkrétne obilniny, cukry, strukoviny – fazuľa, niektoré ovocie a škrobová zelenina. Sústrediť sa treba na stravovanie, bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Aké sú teda povolené potraviny?
- Mäso – hovädzie, kuracie, bravčové, ryby a morské plody.
- Vajcia – pri keto diéte sú bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
- Mliečne výrobky – ako plnotučné syry, smotana, jogurt, maslo a pod.
- Ovocie – vhodné sú čučoriedky, maliny, černice, jahody.
- Zelenina – najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, či avokádo.
- Tuky – používajte olivový, ľanový a kokosový olej, čo sú ideálne tuky na varenie a dochucovanie.
Pečivo pri ketogénnej diéte by malo byť proteínové, môže obsahovať množstvo semien. To isté platí pre výber cestovín. Do jedálnička teda pridajte viac tuku a proteínových potravín a obmedzte množstvo sacharidov. Strava by mala dbať na minimum cukrov, strukovín a škrobových potravín. Ak chcete schudnúť, pridajte semienka, zdravé tuky, mäso, mliečne výrobky.
Keto diéta – recepty a tipy
Kompletná keto diéta pre začiatočníkov môže vyzerať náročne. Preto vám prinášame jednoduché tipy na recepty, ktorými môžete začať. Ako raňajky si pripravte omeletu z vajec, špenátu a syra alebo vajíčka so slaninou.
Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu – karfiolovú pizzu bez lepku. Stravu môžete pokojne doplniť zeleninovým smoothie – skombinujte špenát, avokádo a mandľové mlieko.
Pri plánovaní stravy pamätajte na to, že keto diéta jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený. Proteínová diéta na chudnutie sa zameriava najmä na nízky obsah cukrov, resp. minimálne sacharidy.
Keto diéta – recenzie
Mnohí ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, si pochvaľujú najmä zníženú chuť do jedla a úbytok hmotnosti. Zo začiatku sa však môžu objaviť ťažkosti, kedy sa telo prispôsobuje novému stravovaciemu režimu. Tieto nežiaduce účinky sú známe ako „keto chrípka“ a môžu zahŕňať bolesti hlavy, únavu, či zmeny nálady. Sú však dočasné.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6361831/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00362-9
