O tom, aký je kvalitný spánok dôležitý, určite vedia svoje najmä mamičky s malými deťmi. Práve tie totiž zažívajú množstvo bezsenných nocí, po ktorých sa cítia veľmi unavené a nervózne. Samozrejme, spánok je dôležitý pre každého človeka. A každému sa občas môže stať, že jeho spánok nie je dostatočne dlhý alebo pokojný. Ako si nastaviť spánkový cyklus a zvládnuť problémy so zaspávaním? Prezradíme vám zaujímavosti o spánku, vďaka ktorým môžete aj vy zlepšiť svoje spánkové návyky.
Spánok a jeho fázy
Spánok je pravidelný stav odpočinku, pozorovaný u všetkých druhov cicavcov, vtákov a rýb. Charakteristické sú preňho znaky ako spomalený rytmus dýchania, spomalený srdcový tep, nižšia citlivosť na vonkajšie podnety, zvýšená miera anabolizmu (syntéza bunkových štruktúr) (1) a znížená miera katabolizmu (zánik bunkových štruktúr). Spánok vo veľkej miere ovplyvňujú hormóny, najmä melatonín.
NÁŠ TIP:
V našej ponuke nájdete množstvo produktov s melatonínom
Existujú jednotlivé fázy spánku, počas ktorých naše telo vykazuje iné hodnoty. Základné rozdelenie spánku je na tzv. REM spánok a NON REM spánok, pričom skratka REM pochádza z anglického pojmu Rapid EyeMovement, čiže rýchly pohyb očí. Aké sú fázy spánku?
1. NON REM fáza spánku
Tvorí 75 až 80 % z celkového času spánku. Počas tohto spánku sa telo regeneruje, oči sú pokojné, aktivita neurónov je nízka a znížená je aj činnosť mozgu. NON REM fáza spánku má niekoľko štádií:
- NREM1 – prechod medzi bdením a spánkom, počas ktorého môžete pociťovať mierne šklbanie tela a pohyby očí.
- NREM2 – je ľahký spánok a tvorí až takmer 55% z celkového spánku.
- NREM3 – je hlboký spánok, počas ktorého je veľmi ťažké človeka zobudiť. Táto fáza trvá cca len 10 minút, no môžu sa počas nej objaviť nočné mory alebo námesačnosť.
- NREM4 – najhlbší spánok v trvaní cca 30 minút.
2. REM fáza spánku
Tento spánok je označovaný aj ako paradoxný spánok. A to z dôvodu, že aj keď spíme, hodnoty tela zodpovedajú skôr stavu bdelosti. Počas REM fázy spánku dochádza k rýchlemu pohybu očí na cca 10-20 sekúnd.
Táto fáza spánku je slabšia, zaberá cca 25% celkovej doby spánku a objavuje sa niekoľkokrát za noc. Najdlhšie trvá REM fáza spánku pred prebudením. Zaujímavé je, že v tejto fáze spánku sa nám najviac sníva.
VEDELI STE ŽE:
„Človek sníva najmä v REM fáze spánku?“
Koľko potrebujeme spať?
Denná potreba spánku sa počas života mení a samozrejme, konkrétny čas, kedy sme vyspaný, je už individuálny. Priemerné časy na spánok sú tieto:
- Novorodenec (0 – 3 mesiace) – 14 až 17 hodín
- Dojča (4 – 11 mesiacov) – 12 až 15 hodín
- Batoľa (1 – 2 roky) – 11 až 14 hodín
- Predškolák (3 – 5 rokov) – 10 až 13 hodín
- Školák (6 – 13 rokov) – 9 až 11 hodín
- Dospievajúci (14 – 17 rokov) – 8 až 10 hodín
- Dospelý (18+) – 7 až 9 hodín
Poruchy spánku
Existujú rôzne poruchy spánku. Napríklad poruchy dýchania, ktoré sa prejavujú počas spánku, nadmerná spavosť, abnormálne pohyby počas spánku, ale aj pomerne bežná porucha ako chrápanie a mnoho ďalších. Najčastejšia porucha spánku je však tzv. insomnia, teda nespavosť. Kedy si môžete povedať „trpím nespavosťou“?
Aké sú typické prejavy nespavosti?
- Pocit nekvalitného spánku, po ktorom sa zobúdzame unavený
- Stav keď som unavený, ale nemôžem zaspať
- Ťažké a zdĺhavé zaspávanie
- Ľahký spánok
- Časté nočné budenie
- Predčasné ranné vstávanie
Takže ak sa ráno budíte ešte viac unavený, ako ste boli pred spaním, máte problémy zaspať a spánok je rušený akýmkoľvek podnetom, môže ísť o nespavosť.
Samozrejme, o insomniu ide len v prípade, ak tento stav pretrváva minimálne počas niekoľkých nocí, až 4 týždňov – vtedy sa jedná o prechodnú a krátkodobú nespavosť. Ak stav trvá viac ako mesiac, ide o chronickú nespavosť.
Príčiny nespavosti
Čo nám bráni dobre sa vyspať? Aké sú vlastne príčiny problémov so spánkom? Tento problém sa môže objavovať najmä v období, keď je človek vystavovaný stresovým situáciám. Nespavosť môže byť sprievodným znakom ďalších ochorení ako napríklad Parkinsonova choroba osteoartróza alebo chronická obštrukčná pľúcna choroba.
Jednou z „moderných“ príčin nespavosti je tzv. modré svetlo, ktoré pokojne môžeme nazvať aj ako digitálne svetlo.
Pozor! Toto svetlo nemusí byť nutne modré! O čo ide? V súčasnej dobe sme vystavovaní nadmernému neprirodzenému svetlu aj dávno po zotmení. Je to svetlo z monitorov, obrazoviek, či umelého osvetlenia. Vplyvom tohto žiarenia, najmä v nočných hodinách, dochádza k zmenám spánkového rytmu.
Zjednodušene sa dá povedať, že modré svetlo „oklame“ naše telo a to si myslí, že je stále deň. Dochádza k oneskoreniu spánkových procesov, melatonín (spánkový hormón) sa neuvoľňuje a tak dochádza k nespavosti, resp. zhoršenej kvalite spánku. Našťastie existujú spôsoby, ako spánkový rytmus ovplyvniť a tiež zlepšiť kvalitu spánku.
Rady a tipy pre dobrý spánok
Ak teda trpíte nespavosťou, ktorá nie je sprievodným znakom iného ochorenia, môžete tento stav zvrátiť a opäť sa tešiť z plnohodnotného spánku.
Čo na spanie, ako zaspať čo najjednoduchšie, ako spať celú noc a ako sa zobúdzať oddýchnutý? Pomôžu vám tieto rady a tipy:
- Spite vo vhodnom prostredí. V miestnosti, kde spíte, by malo byť ticho a tma. Ideálna teplota na spanie sa pohybuje do max. 20°C. Samozrejmosťou je kvalitný matrac, vankúš a pohodlné posteľné obliečky. V posteli sa počas dňa nezdržiavajte. Ležať v nej by ste mali len v noci, prípadne ak ste chorý.
- Pravidelnosť. Do svojho spánkového režimu navoďte istú pravidelnosť. Choďte spať v približne rovnakom čase a v približne rovnakom čase sa každé ráno aj prebúdzajte. Telo sa tak „naučí“, že je čas ísť spať a budete mať menší problém so zaspávaním.
- Pozor na kofeín! Večer, ale ani v popoludňajších hodinách, nepite nápoje s kofeínom ako káva, čierny čaj alebo kolové nápoje.
- Záleží aj na strave. Večera by mala byť striedma a ľahká. Dodržte dostatočný časový odstup medzi večerou a spánkom. Ideálne aspoň 3 hodiny. Mastné, pálivé a sladké jedlá vám pred spaním iste nepomôžu. Zaťažia trávenie a váš spánok bude ťažký, prerušovaný.
- Vyhýbajte sa stresu. Samozrejme, že to nie je vždy možné. No snažte sa nerozčuľovať sa aspoň večer.
- Pozor na večerné fyzické aktivity. Pred spaním nie je vhodný ani šport. Nabudí vás a budete mať omnoho väčší problém zaspať.
- Minimalizujte modré svetlo pred spaním. Aspoň pol hodinu pred spánkom by ste nemali pozerať televíziu, ani sledovať monitory rôznych zariadení (tablet, smartfón).
- Skúste domáci recept na dobrý spánok. Možno ho poznáte. Lyžička medu do teplého mlieka pôsobí upokojujúco a má navodiť lepší spánok. Vyskúšať môžete aj rôzne babské rady na nespavosť, napríklad tradičný makový odvar. 4 lyžice pomletého maku zalejte vriacou vodou a nechajte odstáť. Preceďte, pridajte med a popíjajte pred spaním.
- Pomôžu bylinky. Na nespavosť sú najlepšie upokojujúce bylinky ako medovka, ľubovník bodkovaný (ak užívate akýkoľvek liek, musítam byť odstup aspoň 2 hod.), či kozlík lekársky. Tieto bylinky si môžete usušiť alebo si kúpte hotové čaje. Okrem spomínaných bylín sú dostupné aj rôzne bylinné zmesi, ktoré obsahujú optimálne množstvo tej – ktorej bylinky na upokojenie a pohodový spánok.
- Stavte na výživové doplnky. Na spánok sú ideálne výživové doplnky, ktoré pôsobia upokojujúco, zbavia vás stresu a nervozity. Obsahujú vhodnú zmes bylín, vitamínov a minerálov, ale najmä melatonín, ktorý je pre kvalitný spánok nevyhnutný. Dostupné sú dokonca aj výživové doplnky pre lepší spánok detí. Nemusíte sa ich obávať. Nespôsobujú závislosť a sú úplne bezpečné.
A napokon, ak vás trápia problémy ako partnerovo chrápanie, ktoré vám bráni v spánku, zachránia vás zrejme len chrániče sluchu a ušné vložky.
V prípade, že je vaša nespavosť dlhodobá a problémy so spánkom neustupujú, nebojte sa poradiť s lekárom. Ten posúdi, či je nutná liečba hypnotikami.
Zdroj:
1. https://sk.wikipedia.org/wiki/Sp%C3%A1nok
https://www.wikiskripta.eu/w/Poruchy_sp%C3%A1nku
Najčastejšie otázky:
1. Aká je optimálna dĺžka spánku?
Je to individuálne. Niekomu stačí spať 5 hodín, iný potrebuje 8. Pre dokonalý oddych by to malo byť 7 až 9 hodín u dospelého človeka.
2. Čo je modré svetlo a ako vplýva na spánok?
Modré - digitálne svetlo vyžarujú zariadenia ako monitory, TV, smartfóny a pod. Na spánok vyplýva negatívne, keďže narúša spánkové cykly, bráni uvoľňovaniu melatonínu (spánkového hormónu) a telu dáva signál, že je deň.
3. Čo je nespavosť?
Ide o poruchu spánku, kedy sa budíme s pocitom nedostatočného oddychu, nemôžeme zaspať napriek únave, často sa v noci budíme, spánok je prerušovaný a plytký. Ak takýto stav pretrváva viac ako 4 týždne, hovoríme o nespavosti.
4. Prečo trpím nespavosťou?
Dôvodom je byť stres, modré svetlo, nesprávne stravovacie návyky, ale aj iné choroby, napr. Parkinsonova.
5. Ako zlepšiť spánok?
Zo spánku si spravte rituál. Choďte spať a aj vstávajte v približne rovnakom čase. Nejedzte pred spaním ťažké jedlá a obmedzte modré svetlo. Na upokojenie pomôžu bylinky - ľubovník bodkovaný alebo medovka. Skúste aj výživové doplnky pre dobrý spánok s melatonínom.
