DASH diéta a jej benefity pre zdravie

Článok si môžete vypočuť aj v audio verzii.

V súčasnosti si čoraz viac ľudí uvedomuje, že vhodný jedálniček hrá významnú úlohu v celkovom zdraví, a že správna strava môže byť prevenciou mnohých ochorení. Jedným z efektívnych prístupov v tomto smere je aj tzv. DASH diéta. O čo ide, aké sú jej hlavné princípy a výhody?

DASH diéta a jej princípy

DASH je skratka pre anglický výraz „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, čo znamená „Stravovacie prístupy na zastavenie hypertenzie“. Ide o vedecky podložený stravovací postup, ktorý bol vyvinutý  s cieľom znížiť vysoký krvný tlak a podporovať zdravie srdca. (1)  Diéta DASH sa zameriava na zníženie príjmu sodíka, zvýšenie spotreby vlákniny a podporu zdravých tukov a bielkovín.

Ako funguje DASH diéta? Hlavným cieľom je dosiahnuť optimálny krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie. Toto sú základné zásady, ktoré je treba pri DASH diéte:

1. Obmedzenie príjmu soli (sodíka). Podľa DASH diéty by mal človek denne skonzumovať maximálne 2300 mg sodíka a u ľudí s vysokým krvným tlakom max. 1500 mg (cca 3/4 lyžičky), čo znižuje krvný tlak.

2. Zvýšený príjem ovocia a zeleniny. Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Tie nielenže zlepšujú trávenie, ale zároveň udržiavajú zdravý krvný tlak.

3. Konzumácia zdravých tukov a bielkovín. Táto diéta podporuje konzumáciu chudých bielkovín ako sú ryby, hydina, či strukoviny a tiež zdravých tukov ako sú orechy, semienka, avokádo, či olivový olej.

4. Vysoký obsah vlákniny. Kľúčové pre zdravie srdca a zdravý tráviaci systém sú podľa DASH diéty potraviny s vysokým obsahom vlákniny, a to napr. celozrnné produkty. Vlákninu môžete prijímať aj ako výživové doplnky, napr. Psyllium rozpustné vo vode.

5. Mierny príjem nízkotučných mliečnych výrobkov. Toto pravidlo zabezpečí dostatočný príjem vápnika a vitamínu D, ktoré sú nutné pre zdravie kostí.

Odporúčané a zakázané potraviny pri DASH diéte

Pre dodržiavanie diéty a dosiahnutie optimálnych výsledkov je dôležité správne stravovanie. Ako sa teda stravovať a ktoré potraviny by DASH diéta jedálniček nemal obsahovať?

Vhodné potraviny

Sem patrí ovocie a zelenina – zo zeleniny a ovocia najmä listová zelenina, mrkva, paradajky, bobuľovité ovocie, banány a jablká, ďalej viac celozrnných výrobkov – celozrnné pečivo, ryža, cestoviny a obilniny ako quinoa a ovos, chudé bielkoviny – najmä kuracie mäso, ryby ako losos a pstruh, tofu, strukoviny – najmä fazuľa a šošovica, zdravé tuky – ako olivový olej, avokádo, orechy a semienka, nízkotučné mliečne výrobky – teda mlieko, syr alebo jogurty s nízkym obsahom tuku

Nevhodné potraviny

Do stravy nepatria solené jedlá a polotovary, konzervy  a rýchle občerstvenie s vysokým obsahom soli. Tabu sú aj sladené nápoje, sladké šťavy a energetické nápoje. Pri DASH diéte nie sú vhodné ani spracované mäsové výrobky ako klobása, či párky a tiež tučné mäso, okrem červeného mäsa napr. aj slanina.

Aký je odporúčaný počet porcií?

Pričom 1 porcia znamená:

• ½ šálky varenej ryže alebo cestovín
• 1 krajec chleba
• 1 šálka surovej zeleniny alebo ovocia
• ½ šálky varenej zeleniny alebo ovocia
• 250 ml mlieka
• 1 lyžička oleja
• 30 g vareného mäsa (1)

Výhody DASH diéty

Najväčšie prínosy DASH diéty sú najmä v boji proti vysokému krvnému tlaku. K ďalším výhodám patrí:

• Zlepšenie zdravia srdca – táto diéta znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky, ale je prevencia napr. aj rakoviny.
• Zdravé chudnutie – diéta sa zameriava na zdravú a vyváženú stravu, čo pomôže udržať si zdravú hmotnosť.
• Zvýšenie energetickej hladiny – správna výživa poskytne telu potrebné živiny, čo vedie k výšeniu celkovej vitality organizmu.
• Zníženie krvného tlaku – obmedzenie soli a vyšší príjem draslíka a ďalších minerálov pomôže znížiť krvný tlak. (2)

Ako začať s DASH diétou?

Ak vás zaujala DASH diéta, skúsenosti hovoria o tom, že začať s ňou nie je až také náročné. Najprv sa snažte obmedziť príjem soli, ktorú nahradíte bylinkami a rôznymi zdravými koreninami. DASH diéta jedálny lístok by mal obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ktoré by ste mali zaradiť do každého jedla. Vyberajte si celozrnné produkty, napríklad vymeňte biely chlieb a cestoviny za celozrnné varianty. Do jedálnička zaraďte ryby a chudé mäso.

Táto diéta je ideálna najmä pre osoby trpiace vysokým krvným tlakom. Nevyžaduje si drastické zmeny, skôr je zameraná na vyváženú stravu a zdravé stravovacie návyky. Ak však máte choroby obličiek alebo diabetes, konzultujte DASH diétu s lekárom.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
2. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research