AKO NABRAŤ a zbytočne NEPRIBERAŤ...
Základom naberania hmoty je hlavne vyvážená strava, bohatá na energiu zo sacharidov (ryža, cestoviny) a na bielkoviny (kuracie mäso, tvaroh). Nemenej dôležitá je regenerácia organizmu. Treba si uvedomiť, že sval rastie hlavne počas spánku a takisto musíme dať telu aj tréningový odpočinok. Samozrejme, tvrdý tréning s ťažšími váhami.
Plnohodnotná strava
Ľudské telo je ako stroj, ktorý potrebuje palivo. Čím podáva väčší výkon, potrebuje viac paliva. Najlepší prísun energie zabezpečíme pravidelne rozdelenými piatimi dennými dávkami jedla.
Kvalitná strava musí obsahovať približne 30% bielkovín a cca 60% sacharidov. Takéto percentuálne vyjadrenie spĺňa sacharidový doplnok GAINER koktail, čím plnohodnotne nahrádza dve denné dávky jedla (desiata, olovrant).
Vzhľadom k tomu, že GAINER koktail obsahuje tráviace enzýmy, je veľmi ľahko spracovaný organizmom. Pri takomto dostatočnom množstve bielkoviny, je Váš sval kvalitne vyživovaný, schopný regenerácie a pripravený naberať svalové vlákna. Ďalšou výhodou je, že zložené sacharidy sa do tela dostávajú pomalšie, čo spôsobuje ich dlhšie využitie v tele (z bežnej stravy je najvhodnejším zdrojom ryža). Ďalším pozitívom je, že nezvyšujú hormón inzulín, ktorý spôsobuje únavu. A v neposlednom rade Gainer koktail od KOMPAVY je FAT FREE!
Dbajte na pestrý jedálniček, ktorý Vám zabezpečí prísun rôznorodých vitamínov a minerálnych látok. Mnoho ľudí robí chybu, že má jednotvárnu stravu a tým zvyšuje možnosť stagnácie (spomalenie rastu) a chuti do jedla. + pitný režim. Tekutina prijímaná v dvojhodinových intervaloch v dávke 2-3 dl zabezpečí pravidelnú prácu obličkám, ktoré netrpia nadmerným zavodnením alebo naopak nedostatkom tekutín. Tiež podporí metabolizmus a priebežne vyplavuje z tela von škodlivé látky.
Dostatočná regenerácia
Spánok je veľmi dôležitá súčasť regenerácie organizmu. Počas spánku dochádza aj k procesom nárastu svalovej hmoty. Najsilnejšia rastová fáza organizmu je od 22.00 do 01:00 hod. Preto nekvalitný spánok /rôzne stresy - práca, rodina, dokonca i nekvalitný sex/ môže negatívne ovplyvniť celkovú regeneráciu organizmu. Kto buduje svalový objem a chce rásť mal by spať minimálne 8 hodín denne. Pokiaľ je splnená požiadavka príjmu bielkoviny, telo si dokáže obnoviť svalové vlákna, ktoré boli poškodené záťažou. Ako obranu pred ťažkým tréningom si zväčšuje svalový objem. Ktorékoľvek z nasledujúcich aminokyselín – Amino 2500, Amino BCAA, Glutamín, alebo HMB, zabraňujú devastácií /katabolizácií/ svalstva, čím dodajú vášmu organizmu viac priestoru na samotný rast objemov.
Kvalitný odpočinok
Každopádne musí byť. Zanedbaním tréningového voľna narušíte proces regenerácie! Preto si doprajte po dvoch dňoch záťaže, free - deň voľna. Treba si uvedomiť, že vo fitness centre sa cvičí ale rastie sa doma, svaly zničené tréningom potrebujú čas na regeneráciu aby mohli obnoviť zásoby glykogénu a aminokyselín, nezregenerovaný – neodpočinutý sval nebude rásť. Ak trénujete príliš často (túto chybu robia najmä začiatočníci), dochádza k pretrénovaniu a k únave, čím sa spomaľuje svalový rast a je väčšie riziko zranenia.
Tvrdý tréning
Telo treba brať ako celok, a preto rozdeľujte svalové partie tak, aby pri odcvičení jednej nedochádzalo na druhý deň k opätovnému zaťažovaniu tej istej partie. Podeľte si svalové partie na veľké /stehná, prsia, chrbát/ a malé /plecia, biceps, triceps/. Vhodná je kombinácia jednej veľkej a jednej malej svalovej partie. Brucho a lýtka môžete trénovať podľa potreby, aj denne. Na veľkú svalovú partiu cvičte tri cviky v štyroch sériách po 8-10 opakovaní. Na malé partie Vám stačí odcvičiť dva cviky v štyroch sériách po 6-8 opakovaní. Ideálna dĺžka cvičenia pre nárast svalstva je 60 minút. Prestávky medzi sériami príliš nepredlžujte, maximálne 30 – 60 sekúnd.