Čo to kĺby vlastne sú?
Pojem kĺb je v živote ľudí relatívne často opomínaný, napríklad pri bežnej situácii, keď sa snažíme po dačo zohnúť, ale uvedomíme si, že daným pohybom nás bolia kĺby. Kĺby predstavujú pohyblivé spojenia medzi kosťami v tele.
Každý jeden je tvorený z povrchov príslušných kostí, kĺbových väzov a kĺbového puzdra. Dá sa povedať, že držia celú kostru pokope. Samotné spojovacie povrchy kostí sú pokryté vrstvou – tzv. chrupavkou. Pre lepšiu predstavivosť, hrúbka chrupavky sa pohybuje v rozmedzí 0,2 až 0,5 mm. V kolennej časti je dokonca hrubá až 6 milimetrov.
Predstavuje hladký jemný povrch, ktorý zabraňuje prílišnému treniu kostí v kĺbe. Prenáša tlak na kosť, preto sú dôležitým „parťákom“ kĺbov a ich dôležitosť je zdôraznená najmä pri väčších zaťaženiach, napríklad pri bedrových a kolenných kĺboch. Čím je človek starší, tým viac sa chrupavka vysušuje, deformuje sa a odlučuje. Preto problémy s kĺbmi postihujú skôr starších ľudí.
Prvé príznaky problémov s kĺbmi
Začínajú sa nenápadne. Už v okolo tridsiatich rokov môžete pociťovať tuhnutie svalstva v oblasti kĺbu, pocit únavy kĺbu a mierne bolesti. Dostaviť sa môžu aj mierne problémy s pohybom a funkčnosťou kĺbu.
Takéto problémy vznikajú pri záťaži a po oddychu ustúpia. Ak im ale človek nevenuje pozornosť, problémy sa stupňujú. Chrupavka v kĺbe postupne degeneruje a poškodí sa. Následkom toho je pohyb kĺbu bolestivý, vzniká opuch a často dochádza aj k obmedzeniu pohybu.
Odhaduje sa, že po päťdesiatke tieto problémy postihujú takmer polovicu ľudí. Najviac ohrozené sú kĺby, ktoré nesú váhu človeka, a to bedrové a kolenné.
Čo s tým a ako týmto problémom predísť? Samozrejme, existujú spôsoby ako si kĺby udržať v čo najlepšej kondícii a čo najdlhšie.
Ako si udržať kĺby v dobrej kondícii
Neustály pohyb
Mnoho ľudí odoláva pravidelnej fyzickej aktivite alebo cvičeniu, pretože sa obávajú, že to spôsobí väčšiu bolesť alebo väčšie poškodenie kĺbov. Pre telo je prirodzené pohybovať sa – na to sú predsa kĺby. V skutočnosti pohyb zmierňuje stuhnutosť a bolesť kĺbov, posilňuje svaly, ktoré obklopujú kĺby. Benefity pravidelného pohybu sú skutočné, takže hýbme sa.
Primeraná ochrana
Najmä ľudia s artritídou by mali dbať na primeranú ochranu svojich kĺbov. Cieľom je zmierniť bolesť a znížiť tlak a zaťaženie kĺbov. Je to možné docieliť niekoľkými spôsobmi:
- Venujte pozornosť signálom bolesti
- Vyhnite sa činnostiam, ktoré zaťažujú kĺby a zvyšujú bolesť
- Dbajte na vyváženie medzi aktívnosťou a odpočinkom
- Vyskúšajte dostupné pomôcky pre uľahčenie pohybu
- Zachovajte si zdravú váhu – pozor na nadváhu
Udržanie ideálnej hmotnosti
S ohľadom na optimálne zdravie kĺbov je nevyhnutné, aby bola udržiavaná ideálna telesná hmotnosť. Prenášanie nadbytočnej telesnej hmotnosti zvyšuje tlak na kĺby, najmä na tie, ktoré nesú váhu a to už spomínané bedrové a kolenné.
Náš tip:
Prečítajte si: Ako schudnúť?
Cvičenia s nízkym dopadom na kĺby
K tomu, aby bola dodržaná požadovaná pohybová aktívnosť, nie je potrebné vykonávať nejako obzvlášť náročné cvičenia, ale postačujúce sú aj cvičenia s nízkym dopadom na kĺby. Medzi takéto cvičenia sa zaraďujú napríklad vodné športy – plávanie, spoločenské športy – golf, taktiež chôdza alebo aj bicyklovanie.
Posilnenie svalov v oblastiach kĺbov
Svaly, ktoré podporujú kĺby, musia byť čo najsilnejšie. Posilňovacie cvičenia sú na tento účel tou najlepšou voľbou. Silové tréningy sú často používané ako súčasť posilňovacieho režimu. Je však potrebné, aby sa intenzita tréningu nepreháňala, a tým si človek viac neuškodil.
Strava zameraná na znižovanie zápalu
Znižovanie zápalu je súčasťou udržiavania príznakov artritídy pod kontrolou a taktiež aj zlepšovania celkového zdravia kĺbov. Protizápalová strava zahŕňa vyhýbanie sa potravinám, ktoré zvyšujú zápal (napríklad sacharidy – biely cukor, biela múka, mliečne produkty, ovocné šťavy a džúsy, ...), pričom dbá na väčší príjem potravín, ktoré naopak zápaly znižujú. Vhodné potraviny sú napríklad: obilniny – ovsené vločky, celozrnná múka a produkty z nej, naturálna ryža, orechy, strukoviny, ryby, ....
Aby ostali kĺby zdravé, dôležitá je strava bohatá na vitamíny a antioxidanty. Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ak ich príjem zo stravy nie je dostatočný, vhodné sú výživové doplnky s obsahom vitamínu A, C, D, E a vitamínov skupiny B, najmä B12.
Vhodný je tiež príjem kyseliny listovej, ktorá má za úlohu zmierniť stuhnutosť v kĺboch. Či už ju prijímate zo stravy (listovej zeleniny) alebo v podobe výživového doplnku. Napokon sú pri problémoch s kĺbmi užitočné aj omega 3-mastné kyseliny, ktoré zmiernia zápalové proces v kĺboch. Obsahujú ich morské ryby.
Vitamín D a kalcium pre zdravie kĺbov
Tieto dve živiny sú veľmi potrebné pre zdravé kosti. Samotný vitamín D je potrebné na absorpciu vápnika. Je možné získať ho zo slnka, diétou alebo výživovými doplnkami. Mnoho ľudí má nedostatok nejakého vitamínu. Preto nie je na škodu siahnuť po doplnkoch výživy. Ak je nízka hladina vápnika v tele, ide o zníženú hustotu kostí a tým zvýšené riziko zlomenín.
Mimoriadne dôležitý je kolagén
Jeho úlohou je obnova chrupavky. Po tridsiatke sa však kolagén prestáva prirodzene tvoriť v tele a preto je nutné prijímať ho vo forme výživových doplnkov, odporúčame zeen collagén. Aj keď sa dá prijať zo stravy, vo forme želatíny, huspeniny, či silných vývarov, takýto príjem je spravidla nedostatočný. Kvalitný výživový doplnok je vhodným riešením.
