Obezita patrí k najrozšírenejším civilizačným ochoreniam. V dôsledku nesprávnych stravovacích návykov trápi už deti v školskom veku. Aj vy sa snažíte schudnúť? Či už chcete zhodiť len zopár prebytočných kíl alebo vás trápi obezita, v tomto článku sa dočítate, ako schudnúť.
Potrebujete vôbec chudnúť?
Každý má rozdielne predstavy o tom, aká je ideálna váha. Zo zdravotného hľadiska nám však veľa napovie takzvaný Body Mass Index (BMI), teda index telesnej hmotnosti. Ten sa určuje na základe hmotnosti a výšky. Ide v podstate o nepriame meranie tuku a určenie zdravotného rizika obezity. Číslo, ktoré získate jednoduchým výpočtom - vaše BMI, vám napovie, či je vaša hmotnosť v poriadku.
Ako vyrátate BMI? Vašu váhu vydelíte výškou v metroch na druhú. Teda ak napríklad vážite 74 kg a meriate 174 cm (1,74 m), výpočet BMI bude vyzerať takto:
74 : 1,742
A čo výsledok? Ten zistíte v tabuľke:
| BMI | Hmotnosť | Zdravotné riziko |
| Pod 18,5 | podváha | stredné |
| 18,5 - 24,9 | zdravá váha | nízke |
| 25,0 - 29,9 | nadváha | stredné |
| 30,0 a viac | obezita | vysoké |
Čo jesť, ak chcete schudnúť
Ak vaše BMI nie je v poriadku alebo sa jednoducho necítite dobre vo svojom tele a chcete zopár kíl zhodiť, mali by ste si dávať pozor najmä na stravu. Práve zdravé stravovanie je totiž dôležitým krokom k vysnívanej postave.
Ako by mal vyzerať váš jedálniček na chudnutie? Základom by mali byť takzvané „zdravé tuky“ – kvalitné mäso, ryby, vajcia, maslo, olivový olej, oriešky a hlavne veľa zeleniny.
Ovocie je, samozrejme, povolené. Avšak pozor. Obsahuje veľké množstvo fruktózy. Sacharidy z ovocia môžu spomaliť proces chudnutia. Preto si ho dávajte najmä ráno.
A čo určite nejesť? Vynechať by ste mali najmä rafinovaný cukor, teda sladkosti a umelé sladidlá. Vyhýbajte sa tiež cestovinám a pečivu, teda potravinám, ktoré obsahujú lepok.
Akú diétu si zvoliť?
Vyvarujte sa rôznym „zázračným“ diétam, pri ktorých by ste mali jesť špeciálne potraviny z krabičky. Jedzte klasické zdravé potraviny.
Jednou z najúčinnejších diét je takzvaná nízkosacharidová alebo bielkovinová diéta. Jej princíp spočíva vo vynechaní sacharidov, teda cukru a lepku, ktoré sme spomínali vyššie.
Naopak, pridať by ste mali viac bielkovín, ktoré sú obsiahnuté v mäse, strukovinách, vajciach a zelenine. Táto diéta je veľmi efektívna. Sacharidy totiž prirodzene zvyšujú chuť do jedla, respektíve vyvolávajú pocit hladu. Ak si zvyknete na ich výrazné obmedzenie, po istom čase budete prirodzene jesť menej.
Obľúbená a účinná je aj diéta 16:8. Čo to znamená? Diéta spočíva v tom, že 16 hodín nejete a zvyšných 8 áno. Je to jednoduchšie, ako sa zdá. K 16 hodinám, počas ktorých nejete, sa totiž ráta aj čas, keď spíte. Vo zvyšný čas môžete jesť prakticky čokoľvek. Samozrejme, v rozumnej miere a strava by mala byť vyvážená a bohatá na vlákninu, ovocie a zeleninu.
O ďalších druhoch diét si môžete prečítať v tomto článku: Aké druhy diét existujú?
Kedy jesť?
V ideálnom prípade a ak nedržíte diétu 16:8, by ste mali svoje denné menu rozdeliť do piatich porcií – raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Avšak, vplyv rozloženia porcií na chudnutie nie je až taký veľký, ako by ste čakali. Je to skôr o tom, že sa neodporúča jesť najviac jedla večer, keďže ho už nebudete schopní spáliť.
Dá sa teda povedať, že aj pri chudnutí by ste mali jesť vtedy, keď potrebujete, teda keď cítite hlad. Opäť platí, že s mierou a strava musí byť kvalitná.
Ako dlho držať diétu?
Neslávne známemu JO-JO efektu, kedy po ukončení diéty kilá okamžite začnú stúpať, sa iste chcete vyhnúť. Nejaká dočasná, napríklad 30 dňová diéta, vám pomôže len krátkodobo. Preto je dôležité začať sa stravovať tak, aby ste vlastne nedržali diétu, ale zmenili spôsob vášho stravovania a životného štýlu. Keď si na takéto stravovanie zvyknete, bude pre vás úplne prirodzené a nejaké rátanie kalórií nebudete musieť riešiť.
Cvičenie ako pomoc k vytúženej postave
Cvičenie určite pomôže k vypracovanej postave, skvelej kondícii a dobrému pocitu. No pokiaľ ide o chudnutie, zaváži najmä strava. Napriek tomu by ste pohyb nemali zanedbávať.
Rôzne cviky na chudnutie nájdete na webe a pokojne ich môžete cvičiť aj doma, bez potreby strojov, či návštevy posilňovne. Samozrejme, cvičenie pod dohľadom profesionálneho trénera má určite lepší efekt. No ak na to nemáte čas/chuť, zacvičte si pravidelne aspoň doma.
Dámy zaujíma najčastejšie to, ako schudnúť z brucha. Avšak neexistuje čosi ako lokálne chudnutie. Jednoducho, nedá sa schudnúť len z brucha.
Navyše, ak si myslíte, že dennodenné opakovanie „brušákov“ vám pomôže k plochému bruchu, mýlite sa. Odporúča sa cvičiť kardiovaskulárne cvičenia alebo silovo - vytrvalostné cvičenia, a to aspoň pol hodinu, 3x týždenne.
Sledujte svoje úspechy!
V procese redukcie hmotnosti sa neodporúča neustále váženie. Môže spôsobovať demotiváciu, ak číslo na váhe neklesá tak, ako by ste si predstavovali. Svoj progres sledujte približne raz týždenne.
Odvážte sa, odmerajte úbytok centimetrov (pása, stehien, bokov a hrudníka) a výsledky si zapíšte. Uvedomte si však, že cieľ nedosiahnete za týždeň, ani za mesiac... Priberali ste predsa dlhé roky!
Tabletky na chudnutie – áno, či nie?
Jesť, čo nám hrdlo ráči, necvičiť, užiť jednu tabletku denne a schudnúť. Tiež si myslíte, že to takto nefunguje? Máte pravdu. Aj keď na trhu sa ponúkajú rôzne „zázračné“ tabletky na chudnutie, s ktorými vaša hmotnosť pôjde rapídne dole bez námahy, v skutočnosti to tak nie je. Nestačí len konzumovať doplnky výživy a dúfať, že schudnete. Ako podpora pri chudnutí sa ale hodia.
Náš tip:
Pozrite si našu ponuku doplnkov výživy pri chudnutí Prezrite si našu ponuku.
Ako vám doplnky výživy na chudnutie pomôžu?
A ktoré doplnky a lieky na chudnutie sa vôbec oplatí vyskúšať? Pomôcť môže napríklad zelená káva na chudnutie, ktorá blokuje uvoľňovanie glukózy v krvnom obehu, čím prispieva k spaľovaniu tukov.
Výborným pomocníkom je aj čaj na chudnutie. Pu erh čaj detoxikuje organizmus a reguluje chuť do jedla.
Vyskúšať môžete aj účinné vitamíny na chudnutie alebo koktejly na chudnutie s obsahom psyllia, ktoré podporia trávenie. Takže vitamíny a lieky na chudnutie určite áno. Avšak len ako podpora, popri zdravej strave a pohybe.
Čo robiť po dosiahnutí ideálnej hmotnosti?
Schudli ste toľko, koľko ste chceli? Nepoľavujte. Kľúčom k správnemu chudnutiu je čas. Chce to naozaj veľa času, pričom správne stravovanie a zdravý životný štýl si musíte osvojiť. Tak, aby bol pre vás prirodzený aj potom, čo dosiahnete svoj cieľ, teda vytúženú váhu.
Nezanedbávajte tiež dostatok spánku. Ak ste nevyspatí a nervózni, máte tendenciu siahať po sladkom a porušiť zásady zdravého stravovania. Snažte sa tiež vyhýbať stresu. Mnohí ľudia sa v stresových situáciách prejedajú.
Takže ako schudnúť tak, aby bol efekt trvalý? Jednoznačne zmenou stravovacích návykov, spolu so zdravým životným štýlom.
Najčastejšie otázky:
1. Čo je BMI?
Tzv. body mass index, čiže index telesnej hmotnosti, sa určuje na základe výšky a váhy. Napovedá, či je hmotnosť v poriadku, teda či nemá človek nadváhu alebo podváhu.
2. Cvičenie alebo zmena stravy? Čo je dôležitejšie pri chudnutí?
Ideálna je kombinácia oboch. Odborníci však tvrdia, že zmena stravy je pri chudnutí dôležitejšia.
3. Mám užívať tabletky na chudnutie?
Žiadna tabletka vám nepomôže zázračne schudnúť. Môžete však užívať vitamíny a výživové doplnky, ktoré proces chudnutia podporia. Ideálne napríklad zelenú kávu, pu-erh čaj, psyllium na podporu trávenia alebo výživové doplnky, ktoré ich kombinujú.
4. Čo mám jesť pri chudnutí?
Stravu obohaťte o zdravé tuky ako ryby, vajcia a kvalitné mäso. Samozrejmosťou v jedálnom lístku musí byť zelenina.
5. Čomu sa pri chudnutí vyhnúť?
Určite rafinovanému cukru. Ten by ste mali z jedálnička úplne vylúčiť. Vhodné je obmedziť pečivo a cestoviny.
