Problémy so spánkom má občas každý. Či už z dôvodu nadmerného stresu, večerného prejedania sa alebo vplyvom modrého svetla z displejov. Ak ale nič z toho nerobíte, no predsa máte dlhodobo problém so spánkom, môže ísť o zníženú hladinu melatonínu. Čo je melatonín a ako ovplyvňuje spánok?
Čo je melatonín
Melatonín, nazývaný aj hormón spánku alebo melatonín na spanie je hormón, ktorý sa spolupodieľa na regulácii spánkového cyklu. Je produkovaný epifýzou, čo je časť medzimozgu, tzv. šuškovité teliesko. Okrem regulácie spánku má melatonín aj množstvo ďalších pozitívnych účinkov na človeka.
VEDELI STE ŽE:
„K maximálnej produkcii a vylučovaniu melatonínu dochádza takmer výhradne v tme? (1)“
Aký vplyv má melatonín na zdravie?
- Vyrovnáva hladinu kortizolu. Ak je hladina stresového hormónu kortizolu privysoká, môže spôsobiť zdravotné problémy ako vysoký krvný tlak, osteoporózu, či diabetes II. stupňa. Melatonín prispieva k vyrovnaniu a zníženiu hladiny kortizolu.
- Reguluje cirkadiálny rytmus. Cirkadiálny rytmus je základný biorytmus, ktorý koriguje naše biologické a biochemické procesy v závislosti na dennej perióde (2). Ak sa podajú melatonín tablety vo večerných hodinách, môže to ovplyvniť tzv. biologické hodiny. Tento efekt sa využíva napríklad pri prelete cez viaceré časové pásma.
- Má antioxidačné vlastnosti. Pomáha telu zbavovať sa voľných radikálov. To, že má kvalitný melatonín takéto účinky, potvrdili aj viaceré vedecké štúdie (3).
- Pomáha udržiavať dobrú náladu. Prispieva k produkcii oxidu dusnatého a tak k udržaniu dobrej nálady a zmierneniu stresu.
- Môže potlačiť rast nádorov. Ako preukazujú niektoré štúdie (4), melatonín má pozitívne účinky aj pri nádorových ochoreniach.
Ako zvýšiť hladinu melatonínu
Produkcia melatonínu sa dá zvýšiť prirodzene. A to nastavením správneho cirkadiálneho rytmu. Je vhodné chodiť spávať v približne rovnakom čase, vyhýbať sa pred spaním modrému svetlu, pravidelne jesť a vhodne si nastaviť spánkové rituály.
Melatonín môže zvýšiť aj konzumácia niektorých potravín, napríklad višní, jahôd, obilnín, pistácií, hrozna, paradajok alebo mandlí.
Alebo je možné užívať melatonín tabletky, melatonín pre deti vo forme kvapiek, prípadne melatonín sprej na zaspávanie.
Ak sa rozhodnete užívať výživové doplnky, ktoré obsahujú melatonín dávkovanie je mimoriadne dôležité. Skúsenosti ukázali, že pri správnom dávkovaní je veľmi efektívny pre ľudí, ktorí pracujú na zmeny a pri poruchách cirkadiálneho rytmu.
Aby ste mali naozaj najkvalitnejší spánok, je potrebné zainvestovať tiež do vybavenia spálne. Nevyhnutnou súčasťou je kvalitný matrac.
Zdroje:
1. https://portal.fmed.uniba.sk/download.php?fid=274
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/